دانستن راه‌های سریع درمان استرس و اضطراب به درد همه‌ی ما می‌خورد، همه‌ی ما که روز و شب‌‌مان را در این زندگی ماشینی و مدرن سپری می‌کنیم. با شناخت راه‌های سریع درمان استرس و اضطراب خواهیم توانست زندگی سالم‌تری را تجربه کنیم.
میلیو‌ن‌ها نفر در دنیا روزانه با استرس دست‌وپنجه نرم می‌کنند. مشکلات کاری، خانوادگی، سلامتی و مالی باعث می‌شود فرد در جست‌وجوی راه‌های سریع درمان استرس و اضطراب باشد. فاکتورهایی مانند ژنتیک، میزان حمایت جامعه و نوع شخصیت موارد دیگری هستند که افراد را درگیر اضطراب فراوانی می‌کنند.
در این نوشته از بلاگ «همراهتم» با روش‌های سریع درمان استرس و اضطراب آشنا می‌شویم. این روش‌ها کاربردی هستند و می‌توانند به ما کمک کنند با آرامش بیشتری زندگی کنیم.
استرس چیست؟
استرس واکنش بدن به چالش‌های پیش روست. همه استرس را تجربه می‌کنند. رخدادهای خیلی جزئی تا مسائل مهمی مانند از دست دادن شغل یا جدایی از شریک زندگی، همگی می‌توانند برای فرد استرس و اضطراب ایجاد کنند. بالا رفتن ضربان قلب، فشار خون، احساس ترس یا خشم از نشانه‌های چنین وضعیتی‌ست.
شاید نتوانیم عامل اصلی که در ما استرس و اضطراب ایجاد کرده، از بین ببریم، اما دانستن روش‌های ساده برای مدیریت آن بسیار کمک‌کننده است
راه‌های درمان استرس و اضطراب
۱. کاهش مصرف روزانه‌ی کافئین
تنها چای نیست که کافئین دارد. قهوه، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا کافئین دارند. اگر در مصرف این مواد خوراکی زیاده‌روی کنیم، سطح استرس و اضطراب مان بالا خواهند رفت.
بهترین میزان مصرف قهوه در روز حدود ۴۰۰ میلی‌گرم است که حدود ۴ تا ۵ فنجان می‌شود. اما بعضی افراد به کافئین حساس هستند و بهتر است از قهوه‌ی بدون کافئین استفاده کنند یا چای سبز را جایگزین قهوه کنند.
۲. وقت گذراندن با خانواده و دوستان
یکی از راه‌های سریع درمان استرس و اضطراب شرکت در دورهمی دوستانه و خانوادگی‌ست. با بودن در جمعی صمیمی، حس تعلق و ارزشمندی پیدا می‌کنیم. این احساس در هنگام استرس و اضطراب به کمک ما می‌آید تا راحت‌تر نگرانی‌مان را کنترل کنیم.
تحقیق‌هایی که در این زمینه انجام شده، نشان داده‌اند بزرگسالانی که کمتر از حمایت دوستان، خانواده و شریک زندگی برخوردار هستند و حس تنهایی دارند، نشانه‌های افسردگی و استرس بیشتری نشان می‌دهند.
بودن در کنار افرادی که دوست‌شان داریم، مانند مسکنی طبیعی برای درمان استرس و اضطراب عمل می‌کند. این حس را تجربه کرده‌اید؟
۳. تمرین تنفس عمیق
هنگامی که مضطرب می‌شویم، دستگاه عصبی سمپاتیک به بدن هشدار می‌دهد و بدن را وارد وضعیت ستیز می‌کند. هورمون‌های استرس‌زا آزاد می‌شوند و علائمی مانند تنفس سریع و طپش قلب را تجربه می‌کنیم. در چنین شرایطی گرفتگی رگ‌ها هم رخ می‌دهد.
می‌بینیم که تنفس عمیق به درمان و کاهش استرس و اضطراب کمک بزرگی می‌کند. تنفس آرام و عمیق به آرام شدن دستگاه عصبی سمپاتیک کمک می‌کند و درنهایت به آرامش بیشتر ما می‌انجامد.
۴. ورزش و فعالیت بدنی
درمورد فایده‌های فعالیت بدنی و اثر مثبت آن بر تندرستی، زیاد شنیده و خوانده‌ایم. فعالیت بدنی یکی دیگر از روش‌های سریع درمان استرس و اضطراب به‌شمار می‌رود. بدن در هنگام ورزش در فشار جسمی قرار می‌گیرد. بنابراین، ذهن از فشار رها می‌شود. از سوی دیگر، ورزش کردن سطح هورمون‌های استرس‌زا را پایین می‌آورد.
زمانی که فعالیت بدنی را در برنامه‌ریزی روزانه‌ی خود جا می‌دهیم، اضطراب روزانه را کنترل کرده، استرس کم‌تری تجربه می‌کنیم.
۵. اهمیت «نه» گفتن
ما توانایی کنترل همه‌ی شرایط بیرونی را نداریم. اما می‌توانیم بخشی از فاکتورها را مدیریت کنیم. بخشی از استرس، به‌دلیل وظیفه و مسوولیت‌هایی‌ست که به عهده‌ی ما گذاشته می‌شود. گاهی این مسوولیت‌ها بیش از توان و زمان ماست. درنتیجه، تمام مدت روز به انجام ندادن وظیفه‌ها و کارها فکر می‌کنیم و از تصور پیامد انجام نشدن کارها، اضطراب سراغ‌مان می‌آید.
بهتر است «نه» گفتن را تمرین کنیم و بیشتر از توانایی و خارج از برنامه‌ریزی و زمان‌بندی روزانه، مسوولیت قبول نکنیم.
۶. نقش ویتامین‌ها و مواد معدنی
بعضی از مکمل‌ها و ویتامین‌ها نقش مهمی در واکنش بدن به استرس و تنظیم خلق‌وخو بازی می‌کنند. کمبود یک یا چند ویتامین یا ماده‌ی معدنی بر سلامت ذهن و توانایی تطبیق فرد با شرایط استرس‌زا اثرگذار است.
تحقیق‌ها نشان داده مصرف بعضی مکمل‌ها مانند منیزیوم در کاهش استرس مزمن نقش دارد. ترکیب آن با ویتامین B6 موثرتر می‌شود.
بد نیست با انجام آزمایش پزشکی از میزان ویتامین و مواد معدنی در بدن‌مان آگاه باشیم و کمبودها را جبران کنیم.
۷. رژیم غذایی سالم
خوردن غذاهای سالم در همه‌ی ابعاد تندرستی ما اثر مثبت دارد، ازجمله سلامت ذهنی. تحقیق‌ها نشان‌داده‌اند افرادی که خوراکی‌های پروسس و دارای شکر اضافی مصرف می‌کنند، استرس بالاتری را هم تجربه خواهند کرد. استرس زیاد گاهی به پرخوری منتهی می‌شود و سلامت را به‌خطر می‌اندازد.
اضطراب در بعضی افراد باعث می‌شود به‌اندازه‌ی کافی غذا نخورند و مواد مغذی کافی به بدن‌شان نرسانند. منیزیوم و ویتامین‌های گروه B از جمله موادی هستند که در خلق‌وخو و استرس اثر دارند.
برای درمان سریع استرس می‌توانیم از خوراکی‌های پروسس یا فرآوری‌شده دور بمانیم و درعوض سراغ سبزی‌ها، میوه‌ها، مغزها و ماهی برویم.
۸. محدود کردن استفاده از گوشی موبایل و تبلت
گوشی موبایل، تبلت و کامپیوتر به بخش جدایی‌ناپذیر زندگی بعضی از ما تبدیل شده‌اند. درست است که این ابزار از زندگی حذف‌نشدنی هستند، اما درصورتی‌که مدت استفاده از آنها را کنترل نکنیم، به فاکتور استرس‌زا تبدیل می‌شوند.
نشستن طولانی‌مدت و نداشتن فعالیت بدنی از یک سو، مختل شدن خواب راحت از سوی دیگر بر استرس ما می‌افزایند.
۹. مراقبت از خود
چگونه از خودمان مراقبت کنیم؟ پیاده‌روی، دوش گرفتن، روشن کردن شمع، خواندن کتاب، فعالیت بدنی، آماده کردن غذای سالم، انجام حرکت‌های کششی پیش از خواب، داشتن سرگرمی و یوگا ازجمله کارهایی هستند که برای سلامت جسم و ذهن ما مفیدند.
در نتیجه‌ی تحقیق‌ها می‌بینیم افرادی که از خودشان مراقبت می‌کنند، کمتر درگیر استرس می‌شوند. کیفیت زندگی این افراد بالاتر است. ما هم می‌توانیم روزانه برای خودمان زمان بگذاریم. به‌ویژه اگر شغل پراسترسی داریم، لازم است در ساعت‌های پایانی روز، اضطراب را از ذهن‌مان دور کنیم.
۱۰. دوری از اهمال‌کاری
به تعویق انداختن کارها یکی از فاکتورهای ایجاد اضطراب و استرس به‌حساب می‌آید. اهمال‌کاری بهره‌وری را کاهش می‌دهد و ما را سردرگم می‌کند. نگرانی انجام نشدن کارها، خواب راحت برای‌مان باقی نمی‌گذارد و تندرستی ما را تهدید می‌کند.
برای کنترل اهمال‌کاری می‌توانیم فهرستی از کارهای پیش رو تهیه کنیم. ترتیب کارها را براساس اولویت آنها انتخاب کنیم. زمان انجام هر کار و وظیفه را واقع‌بینانه انتخاب کنیم و بعد از انجام هر کار روی آن خط بکشیم.
زمانی که ترتیب کارها مشخص نیست، مدام بین برنامه‌های مختلف سردرگم می‌شویم و برای خودمان استرس درست می‌کنیم.
سخن پایانی
هیچ انسانی بدون استرس نیست. گاهی نگرانی و اضطراب باعث می‌شود کارها را سر وقت انجام دهیم. بعضی از موقعیت‌ها قابل‌پیشگیری و کنترل نیستند. مانند از دست دادن عزیزان یا مبتلا شدن به بیماری.
اگر استرس بیش از حد تحمل ما شود، لازم است با پزشک یا تراپیست درباره‌ی اضطراب‌هامان سخن بگوییم. اما بخشی از این گره به دست خودمان باز می‌شود. با توجه به چند نکته و اضافه کردن بعضی عادت‌های مثبت به زندگی، می‌توانیم بخشی از استرس را کنترل کنیم.