کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی(MBSR) روشی کمک‌درمانی و تاثیرگذار برای کاهش استرس است. این روش با کمک تکنیک‌های شناختی به فرد کمک می‌کند تا در مواجهه با علائم استرس، بتواند اثر آن را کاهش دهد. در ادامه‌ی این مطلب از بلاگ همراهتم به روش‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی خواهیم پرداخت.
mbsr چگونه به افراد کمک می‌کند؟
کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی درواقع از نظریه روانشناسی مثبت‌گرا گرفته شده است. این نظریه به اشکال متفاوت ثابت می‌کند که یک نوع منفی‌گرایی افراطی در انسان‌ها وجود دارد و توضیح می‌دهد این منفی‌گرایی به موجودات زنده کمک کرده است تا از خطرات جانی در محیط‌های خطرناک و ناسالم در طول تاریخ در امان بمانند. از طرفی با رشد و شکل‌گیری زندگی مدرن، منفی‌گرایی منجر به استرس و اضطراب شدید می‌شود و در ابتلا به بسیاری از بیماری‌های جسمی و روانی موثر خواهد بود.
کاهش استرس با ذهن‌آگاهی با بهره گرفتن از مبانی روانشناسی شناختی، در تلاش است این منفی‌گرایی را تبدیل به واقع‌گرایی کند.
مزایای کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی
مطالعات متنوعی در زمینه‌ی تاثیر mbsr در طول دهه‌های گذشته انجام شده است، این مطالعات در ابتدا بیماران جسمی را مورد هدف قرار می‌داد و با تایید تاثیرات مثبت، مطالعات بر افراد مبتلا به بیماری‌های روانی آغاز شد. در ادامه مهم‌ترین فواید این روش را بررسی کرده‌ایم:
- کاهش درد
- کاهش استرس
- کاهش علائم اختلالات اضطراب و افسردگی
برای درمان چه مشکلاتی می‌توان از این روش استفاده کرد؟
کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی در درمان یا کاهش علائم بیماری به صورت درمان تکمیلی تاثیرگذار است:
- اختلالات اضطرابی
- اختلالات افسردگی
- حمله‌های عصبی
- اختلالات خورد و خوراک (مثل پیکا یا آنورکسیا)
- اختلالات خواب و بیداری (مثل پرخوابی یا بی‌خوابی)
تکنیک‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
تکنیک‌های مورد استفاده در mbsr طی سال‌های گذشته تبدیل به تمرین‌های مفیدی جهت کاهش استرس در جلسات مشاوره آنلاین روانشناسی شده است.
تکنیک تمرکز
هدف بر این است که فرد همه‌ی نیروی ذهن خود را بر زمان حال و فعالیت‌های آن متمرکز کند. ذهن به‌طور طبیعی در طول روز و میان فعالیت‌های متفاوت نسبت به عواملی چون خاطرات مثبت و منفی یا اتفاقاتی که در آینده‌ی دور یا نزدیک ممکن است رخ دهد متمرکز است.
تمرینی که می‌تواند در طول روز انجام شود این‌طور است که فرد باید افکار متنوع حاضر در ذهن خود را شناسایی کند، سپس با تمرکز بر افکار مبتنی بر زمان حال، از افکار مربوط به گذشته و آینده جلوگیری کند. دستیابی به این مهارت ممکن است زمان‌بر باشد، اما با تمرین روزانه می‌توان به آن دست پیدا کرد.
تکنیک آگاهی
این تمرین هم شبیه به تمرین تمرکز است. در تمرین تمرکز محتوای ذهن و فکر مهم است درحالی‌که در تمرین آگاهی، محیط و وضعیت فیزیکی فرد قابل توجه است.
یک تکنیک برای این روش این است که به خود از زاویه سوم شخص توجه کنید. در این حالت سعی می‌کنید محیط اطراف و خودتان را از دید فرد دیگری بررسی و ذهنیت‌تان نسبت به آن‌ها را رها کنید.
با این تمرین متوجه داشته‌های خود می‌شوید و از آن‌ها بیشتر لذت می‌برید.
تکنیک تنفس
دو تمرین قبلی، فنون اولیه و ضروری برای شروع فرآیند کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی شمرده می‌شود. بعد از یادگیری این دو تمرین، حالا می‌توانید از تکنیک‌های دقیق‌تر و قدرتمندتر بهره‌مند شوید. یکی از موثرترین تمرین‌ها در کاهش استرس و اضطراب، تکنیک تنفس است. پژوهش‌های مختلف نشان داده است این فن، تاثیر بسزایی در کاهش حملات عصبی در اختلال پانیک داشته است و می‌تواند از تپش قلب جلوگیری کند.
در این تکنیک، ذهن خود را کاملا بر تنفس متمرکز می‌کنید. از بینی نفس عمیق می‌کشید، برای چند ثانیه اکسیژن را نگه می‌دارید و سپس هوا را از دهان خارج می‌کنید. این تمرین را برای 5 مرتبه تکرار کنید.
تکنیک اسکن بدن
این یکی دیگر از راه‌های موثر و مفید در روند ذهن‌آگاهی است و تاثیر چشمگیری در کاهش استرس دارد. برای انجام این تمرین ابتدا در وضعیتی که احساس راحتی کنید بنشینید و یا دراز بکشید. چشم‌های خود را ببندید و تمرین تنفس گه پیش‌تر ذکر شد را انجام دهید. اگر عاملی حواس شما را پرت می‌کند تا جای ممکن آن را حذف کنید.
از پایین‌ترین نقطه‌ی بدن یعنی انگشت‌های پا آغاز کنید. ابتدا چند ثانیه بر این عضو بدن با چشم‌های بسته توجه کنید، آن را منقبض کنید، چند ثانیه این حالت را حفظ و سپس رها کنید. این کار را برای عضلات دیگر بدن تکرار کنید تا به بالاترین اندام برسید.
تکنیک ورزش با ذهن‌آگاهی
این تمرین همزمان با فعالیت‌های جسمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این تکنیک، همزمان با ورزش، باید سعی کنید بر وضعیت اندام و عضلات متفاوت خود تمرکز داشته باشید.
کلام آخر
اضطراب و استرس آسیب‌های زیادی به جسم و روان وارد می‌کند. تکنیک‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی به دلیل آثار مثبتی که سالیان اخیر از خود نشان داده، امروزه بسیار مورد توجه قرار گرفته است. این فنون از نظریه‌های روانشناسی شامل روانشناسی مثبت‌گرا و روانشناسی شناختی به جسم و ذهن در کنترل استرس بسیار کمک می‌کند. در صورتی که نیاز دارید بیشتر با این تکنیک‌ها آشنا شوید و به‌صورت تخصصی آن‌ها را دنبال کنید، می‌توانید از خدمات مشاوره آنلاین همراهتم بهره‌مند شوید.