چطور عزت نفس پایین را ارتقا دهیم؟

چرا عزت نفس مهم است؟

همه‌ی ما گاهی اعتماد به نفس‌مان را از دست می‌دهیم و حس خوبی به خود نداریم. ولی وقتی عزت نفس پایین مشکلی طولانی می‌شود، ممکن است آثاری آسیب‌رسان بر سلامت روان و زندگی روزمره‌مان داشته باشد.

در این مطلب در بلاگ همراهتم به راه‌های افزایش عزت نفس اشاره می‌کنیم.

عزت نفس چیست؟

عزت نفس نظری است که درباره‌ی خود داریم. وقتی عزت نفس خوبی داریم، در مجموع حس خوبی به خود و زندگی‌مان داریم و سبب می‌شود که با پستی بلندی‌های زندگی بهتر مواجه شویم.

هنگامی که عزت نفس پایینی داریم، نگاه منفی‌تری به خود و زندگی‌مان داریم و به راحتی همه چیزمان را نقد می‌کنیم. همچنین قابلیت خود را در مواجهه با چالش‌هایی که زندگی بر سر راه‌مان می‌گذارد بسیار محدودتر می‌بینیم.

دلایل عزت نفس پایین چیست؟

اغلب عزت نفس پایین از کودکی شروع می‌شود. معلم، اقوام، والدین و حتی رسانه‌ها پیام‌هایی مثبت یا منفی درباره‌ی ما دارند.

به دلایلی نامشخص پیام‌هایی در ذهن‌مان ذخیره می‌شود که می‌گوید: «تو به اندازه‌ی کافی خوب نیستی». شاید نتوانید همه‌ی توقعاتی که دیگران از شما دارند را برآورده کنید، یا حتی در حد توقع خود عمل نکنید. ممکن است تنش و مشکلات زندگی مانند بیماری جدی و سوگواری آثار منفی بر عزت نفس داشته باشد.

همچنین ممکن است شخصیت نیز در این زمینه نقش داشته باشد. برخی از افراد صرفا مستعد تفکر منفی‌اند، در حالی که دیگران معیارهای بالای تقریبا ناممکن برای خود می‌گذارند.

عزت نفس پایین چه تاثیری بر ما می‌گذارد؟

اگر عزت نفس یا اعتماد به نفس‌تان پایین است، احتمالا از موقعیت‌های اجتماعی متفاوت، کارهای جدید و چالش‌ها فراری هستید. شما در کوتاه مدت با فرار از موقعیت‌های دشوار و چالش‌برانگیز احساس امنیت می‌کنید. اما در دراز مدت چنین حسی به تردیدها و ترس‌هایتان دامن خواهد زد و این قانون مضر را یادتان خواهد داد که یگانه راه انطباق دادن خود با مشکلات اجتناب از مواجهه با آنهاست.

زندگی با عزت نفس پایین به سلامت روان آسیب می‌رساند و به مشکلاتی چون افسردگی و پریشانی منجر خواهد شد. ممکن است برای انطباق خود با شرایط دشوار به عادت‌های مضری چون سیگار کشیدن و مصرف مواد آسیب‌رسان دچار شوید.

چطور عزت نفس سالم داشته باشیم؟

برای افزایش عزت نفس باید باورهای منفی‌ای که درباره‌ی خود دارید را شناسایی کنید و سپس با آنها مقابله کنید. مثلا شاید به خود بگویید که برای اشتغال به کاری جدید، هوش کافی را ندارید یا کسی به شما اهمیت نمی‌دهد. دقت کنید و این افکار منفی را شناسایی کنید و آنها را در دفتر یادداشت خود بنویسید. از خود بپرسید که نخستین بار چه زمانی چنین افکاری در ذهن‌تان شکل گرفت.

سپس شواهدی را یادداشت کنید که با این افکار در تضاد است، مثلا «من در حل جدول رمزدار بسیار ماهرم» یا «خواهرم هر هفته زنگ می‌زند و با من گپ می‌زند». نکات مثبت خود را یادداشت کنید، برای نمونه «من انسان با ملاحظه‌ای هستم» یا «آشپزی من حرف ندارد» یا «دیگران به من اعتماد دارند».

همچنین خصوصیات خوبی را که دیگران درباره‌ی شما می‌گویند یادداشت کنید. هدف را بر آن بگذارید که حداقل 5 نکته‌ی مثبت درباره‌ی خود بنویسید و سپس مرتب به این فهرست اضافه کنید. بعد این فهرست را در جایی بگذارید که جلو چشم‌تان باشد. به این ترتیب، مرتب به خود یادآوری می‌کنید که آدم خوبی هستید. شاید اعتماد به نفس پایین شما به دلیل اتفاقی باشد که در هنگام رشد رخ داده است، ولی ما می‌توانیم در هر سنی خود را پرورش بدهیم و راه‌های جدیدی برای تغییر خود پیدا کنیم.

راه‌های دیگر افزایش عزت نفس

در ادامه به فنون ساده‌ی دیگری اشاره می‌کنیم که کمک می‌کند حس بهتری به خود داشته باشید

• نقاط قوت خود را شناسایی کنید

ما در موارد متفاوت نقاط قوت داریم. آشپزی، امضای زیبا، حل کردن معما و جدول یا در رفاقت. همچنین از انجام کارهایی که در آنها مهارت داریم لذت می‌بریم و این کارها حال ما را بهتر می‌کند.

•  روابط مثبت بسازید

اگر متوجه شدید اشخاصی در اطراف شما هستند که می‌خواهند شما را از نردبان ترقی پایین بکشند، زمان کمتری را با آنها سپری کنید، یا بگویید که کردار و گفتار آنها چه حسی به شما می‌دهد. سعی کنید با افرادی رابطه برقرار کنید که خصوصیت مثبتی دارند و قدر شما را می‌دانند.

•  با خود مهربان باشید

مهربانی با خود به معنای آن است که وقتی خود را نقد می‌کنید این کار با ملایمت انجام دهید. به یاد بیاورید که در موارد مشابه با دوستان چطور برخورد می‌کنید. گاهی توصیه‌هایی که به دیگران می‌کنیم بهتر از توصیه‌هایی است که برای خود داریم.

• فرا بگیرید که چطور نظرات خود را اظهار کنید

اظهار نظر باید با احترام به نظر و نیاز دیگران باشد و از سوی دیگر توقع همین رویکرد را از آنها داشت. یکی از روش‌های تمرین این کار دقت در رفتار افراد نظرمند و تقلید از کردار آنهاست. نباید ادای خصوصیتاتی را در بیاورید که در شما نیست. بلکه باید نکات مثبت و گیرایی را که در افراد مدنظرتان می‌بینید جذب کنید و واقعیت خود را بروز دهید.

• «نه» بگویید

معمولا افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند احساس می‌کنند که باید به مردم «آری» بگویند، حتی وقتی اصلا راضی نیستند. خطراتی که این کار دارد شامل افسردگی، خشم، رنجش و خم شدن زیر بار دیگران است.
تا حدود فراوانی گفتن «نه» به روابط آسیبی نمی‌رساند. اما می‌توان راه‌های «نه گفتن» را متنوع کرد و پیام خود را به طرق مختلف انتقال داد.

• خود را به چالش بکشید

همه‌ی ما گاهی از انجام برخی کارها می‌ترسیم. اما افرادی که عزت نفس خوبی دارند نمی‌گذارند این حس ترس مانع از انجام کارهای جدید و مواجهه با چالش‌ها شود.

هدفی مثل عضویت در کلاس ورزشی یا رفتن به رخدادهای اجتماعی را برای خود تعیین کنید و به آن پایبند بمانید. رسیدن به این اهداف به افزایش عزت نفس شما کمک خواهد کرد.

رسیدن به عزت نفس راه آسانی نیست، اما در نظر داشته باشیم که داشتن عزت نفس پیمودن مسیر زندگی را بسیار ساده‌تر و لذت‌بخش‌تر می‌کند.