مفهوم مدیتیشن یا مراقبه

مدیتیشن چیست؟

در تعریف مدیتیشن می‌توانیم بگوییم که مجموعه‌ای از تکنیک‌هایی است که وضعیت آگاهی و توجه متمرکز را ارتقا می‌دهد. همچنین مدیتیشن تکنیکی است که هوشیاری را تغییر می‌دهد و اثبات شده است که فواید متعددی بر سلامت روان‌شناختی دارد.

در این مطلب از بلاگ همراهتم به فواید و نکته‌هایی درباره‌ی مدیتیشن می‌پردازیم.

برخی از موارد اساسی درباره‌ی مدیتیشن:

• هزاران سال است که مدیتیشن در فرهنگ‌های گوناگون در سراسر دنیا اجرا می‌شود.
• تقریبا همه‌ی مذاهب، از جمله بودیسم، هندوئیسم، مسیحیت، یهودیت و اسلام سنت استفاده از گونه‌هایی از مدیتیشن را دارند.
• با این که گاهی از مدیتیشن برای اعمال مذهبی استفاده می‌شود، بسیاری از مردم مستقل از مذهب یا باورهای روحانی مدیتیشن می‌کنند.
• مدیتیشن را می‌توان به‌صورت درمان روان‌شناختی نیز به کار بست.
• گونه‌های متفاوتی از مدیتیشن وجود دارد.

انواع مدیتیشن

مدیتیشن ممکن است در قالب‌های گوناگونی اجرا شود، اما دو گونه‌ی اصلی وجود دارد: مدیتیشن تمرکزی (concentrative meditation) و مدیتیشن ذهن‌آگاه (mindfulness meditation):

مدیتیشن تمرکزی

شامل تمرکز همه‌ی توجه به یک چیز به‌خصوص و بیرون راندن باقی چیزهای اطراف از ذهن است. هدف از این روش تجربه‌ی حقیقی چیزی است که برای رسیدن به وضعیت حضور بهتر بر آن تمرکز کرده‌اید، حال این چیز تنفس، واژه‌ای خاص یا مانترا (mantra) باشد.

مدیتیشن ذهن‌آگاه

با هوشیاری و آگاهی ذهنی و درمان مبنی بر شناخت، سبب کاهش استرس می‌شود. ذهن‌آگاهی می‌تواند مسائل متفاوتی از جمله افسردگی را هدف قرار دهد، یعنی در این روش می‌توانیم مدیتیشن را با هدفی خاص و برای رسیدن به نتیجه‌ی خاص انجام بدهیم. به طور کلی این روش شامل وضعیت آگاهی از لحظه‌ی حال و مشارکت در آن و باز گذاشتن ذهن، آگاهی و پذیرش است.

چطور مدیتیشن کنیم؟

در حالی که شیوه‌ها و گونه‌های متفاوتی از مدیتیشن وجود دارد، برای شروع تازه‌کاران فراگیری اصول مدیتیشن نقطه‌ی بسیار مناسبی است:

1. محلی آرام را به دور از هیاهو و عوامل برهم‌زننده‌ی تمرکز انتخاب کنید

تلفن همراه و تلویزیون و دیگر وسایل برهم‌زننده‌ی تمرکز را خاموش کنید. اگر می‌خواهید مدیتیشن با موسیقی همراه باشد، آهنگی آرام و یکنواخت را انتخاب کنید.

2. محدوده‌ی زمانی تعیین کنید

اگر تازه شروع به مدیتیشن کرده‌اید، بهتر است طی جلسات کوتاه در حدود 5 تا 10 دقیقه کار را شروع کنید.

3. به وضعیت بدن‌تان توجه داشته باشید و در وضعیت راحت قرار بگیرید

می‌توانید چهارزانو بر زمین یا بر صندلی بنشینید، صرفا باید دقایقی که نشسته‌اید راحت و آسوده باشید.

4. بر تنفس تمرکز کنید

سعی کنید نفس عمیق بکشید و شکم خود را باد کنید و به‌آرامی بازدم کنید. به حسی که از هر نفس می‌گیرید دقت داشته باشید.

5. به افکارتان توجه کنید

هدف از مدیتیشن خالی کردن ذهن نیست ـ ذهن‌تان ناگزیر سرگردان خواهد شد. در عوض سعی کنید هرگاه که متوجه چرخش افکار خود شدید با آرامش و مهر توجه را به تنفس بازگردانید. افکار خود را قضاوت یا تحلیل نکنید؛ صرفا ذهن را به سوی نفس عمیق بازگردانید.

مدیتیشن چه تاثیراتی دارد؟

خودآگاهی اغلب به جریانی پیوند می‌خورد که پیوسته و آهسته در حال تغییر و تحول است. مدیتیشن ابزاری سنجیده‌شده برای تغییر مسیر این جریان است و در نتیجه روش درک و واکنش شما را به جهان اطراف تغییر خواهد داد.

مطالعات نشان داده است که مدیتیشن اثرات روان‌شناختی و فیزیولوژیکی دارد. برخی از تاثیرات فیزیولوژیکی مثبت مدیتیشن شامل کاهش برانگیختگی جسمی، کاهش سرعت تنفس، کاهش ضربان قلب، تغییر در الگوهای موجی مغز و تنش کمتر است.

بعضی از تاثیرات روان‌شناختی، حسی و فواید تندرستی مدیتیشن:

• مدیریت بهتر نشانه‌های مرتبط با مشکلات پریشانی، افسردگی، مشکلات خواب، درد و فشار خون بالا
• مهارت‌های بهتر مدیریت استرس
• تغییر در جنبه‌های گوناگون ذهن‌آگاهی و توجه
• افزایش خودآگاهی
• بهبود سلامت احساسی
• بهبود هوش سیال و حافظه‌ی کاری
• بهبود سیستم ایمنی بدن
• حس همدلی بیشتر با خود و دیگران
• رهایی از سردرد

هرچند متخصصان هنوز از شیوه‌ی اثربخشی مدیتیشن خبر ندارند، ولی در مطالعات به‌وضوح مشخص شده است که تکنیک‌های مدیتیشن آثار مثبت متعددی بر تندرستی و سلامت روانی دارد.

نکته‌هایی برای مدیتیشن

اگر می‌خواهید شروع به مدیتیشن کنید، این نکته‌ها و فوت و فن‌ها کمک‌تان خواهد کرد که فعالیت مفید مدیتیشن را آغاز کنید.

شروعی آهسته داشته باشید

در ابتدا جلساتی کوتاه و حدود 5 تا 10 دقیقه در روز را داشته باشید و به‌تدریج زمان جلسات را افزایش دهید.

برنامه بریزید

سعی کنید هر روز سر زمان مشخص شروع کنید ـ مثلا چند دقیقه‌ی ابتدای صبح.

در حالت راحت قرار بگیرید

یکی از گزینه‌ها نشستن چهارزانو بر زمین است. مهمترین اصل راحتی است. باید وضعیت بدن خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید چند دقیقه را بدون ناراحتی و درد و بی‌قراری مدیتیشن کنید.

بر حسی که دارید تمرکز کنید

طبیعی نفس بکشید و به احساسات و شوقی که هنگام تنفس تجربه می‌کنید دقت کنید.

سعی نکنید احساسات را سرکوب کنید

ذهن در زمان مدیتیشن ناگریز است تا سرگردان شود ـ و گاهی این امر به افکار و احساساتی منجر خواهد شد که ناراحت‌کننده و حتی تنش‌زاست. هدف این نیست که ذهن را از چنین افکاری خالی کنید. در عوض این افکار را به رسمیت بشناسید و آنها را قضاوت نکنید و مهربانانه تمرکز خود را به تنفس بازگردانید.

تزلزل‌های احتمالی کدامند؟

مدیتیشن فواید متعددی دارد، اما ممکن است چاله‌هایی هم بر سر راه باشد. وقتی عادت جدید مدیتیشن را شروع می‌کنید، ممکن است در ابتدا انتظار زیادی را در مدتی کوتاه داشته باشید. حقیقت این است که ساخت عادتی که تاثیر مثبت بر سلامت و تندرستی داشته باشد، زمان‌گیر است و تمرین فراوان نیاز دارد.

توقع نداشته باشید که مدیتیشن همه‌ی مشکلات شما را حل کند. در عوض آن را به‌منزله‌ی بخشی از مراقبت‌های شخصی روزانه در نظر بگیرید که در کمک به حس بهتر و استرس کمتر نقش دارد.

همچنین مهم است که حواس‌تان باشد مدیتیشن بی‌خطر هم نیست. در یکی از پژوهش‌ها مشخص شد که مدیتیشن اغلب به احساسات و افکار آزاردهنده‌ای راه می‌برد که کنار آمدن با آنها سخت است. در این مطالعه همچنین مشخص شد که ممکن است مدیتیشن نشانه‌های برخی از مشکلات سلامت روانی مانند پریشانی و افسردگی را وخیم‌تر کند.

برخی از گزارش‌ها خبر از آن دارد که مدیتیشن ممکن است محرک یا تشدیدکننده‌ی وضعیت روان‌پریشی باشد، بنابراین برای افرادی که مشکلاتی چون اسکیزوفرنیا دارند توصیه نمی‌شود.

تاریخچه‌ی مدیتیشن چیست؟

با اینکه اخیرا مدیتیشن در دنیا محبوبیت بیشتری گرفته است، تاریخ این عمل در حقیقت به هزاران سال پیش بازمی‌گردد. این عمل با اعمال مذهبی، خصوصا بودیسم، ارتباط داشته است. مدیتیشن در گذشته در نقاط متفاوت آسیا اجرا می‌شد، اما نهایتا راه خود را در قرن 20 به دیگر نقاط دنیا باز کرد. این پدیده در بین دهه‌های شصت و هفتاد میلادی در غرب برجسته شد و اغلب با فرهنگ کولی‌ها پیوند داشت.

طی دهه‌های اخیر مدیتیشن با روش‌های درمانی گوناگون پیوند گرفته است که شامل کاهش تنش برپایه‌ی ذهن‌آگاهی می‌شود. در این رویکرد از ذهن‌آگاهی و مدیتیشن برای کمک به افراد در سازش با تنش و افسردگی و پریشانی و دیگر مشکلات سلامت روانی استفاده می‌شود.

با توجه به آن‌که پژوهشگران پیوسته فواید و کاربردهای بیشتری را درباره‌ی مدیتیشن فرا می‌گیرند، استفاده از مدیتیشن برای روش‌های درمانی احتمالا رشد بیشتری خواهد داشت.