آشفتگی عاطفی فصلی (Seasonal Affective Disorder) نوعی از افسردگی‌ست که به تغییرات فصل‌ها مربوط می‌شود. به طور مثال زمانی را به خاطر بیاورید که با صدای بارش باران در پاییز یا با تابش نور شدید آفتاب در تابستان از خواب بیدار شده‌اید. این نوع از افسردگی معمولا در زمان‌های یکسانی از سال رخ می‌دهد و بعد از مدتی هم خودبه‌خود پایان می‌یابد.
چنانچه شما مبتلا به افسردگی فصلی از نوع زمستانی باشید، علامت‌ها به‌طور معمول از فصل پاییز شروع می‌شود و تا پایان زمستان ادامه دارد. علامت‌هایی که انرژی شما را کاهش می‌دهد و گاهی باعث ایجاد بدخلقی می‌شود. در نوع آشفتگی فصلی تابستانی، نشانه‌های افسردگی از اواخر بهار و اوایل تابستان خود را نشان می‌دهند.
با توجه به اینکه آشفتگی عاطفی فصلی در فصل‌های مشخصی از سال رخ می‌دهد، باید از قبل خودتان را برای مواجهه با علامت‌های آن آماده کنید. کج خلقی و یا همان آشفتگی عاطفی فصلی نباید شما را غافلگیر کند، چرا که این اختلال به طور زمان‌بندی شده‌ای در فصل‌های خاصی از سال ظاهر می‌شود. بنابراین می‌توان از قبل برای آن برنامه‌ریزی کرد و در این دوران فعالیت‌هایی را برای بالا بردن روحیه و انگیزه انجام داد.
برای آشنایی با علامت‌های افسردگی فصلی و راهکارهای درمان و پیشگیری از بروز آن، با همراهتم همراه باشید.
گستره شیوع آشفتگی عاطفی فصلی
- به طور معمول در یک سال حدود ۴ درصد از مردم افسردگی فصلی را تجربه می‌کنند.
- آشفتگی خلقی بین زنان شیوع بیشتری دارد و از هر ۵ نفری که افسردگی فصلی دارند، ۴ نفرشان زن هستند.
- سن شروع ابتلا به آشفتگی فصلی بین ۲۰ تا ۳۰ سال است، البته ممکن است علامت‌ها زودتر هم خودشان را نشان دهند.
- هر چه جایی که فرد زندگی می‌کند از استوا دورتر باشد، بیشتر در معرض ابتلا به آشفتگی افسردگی فصلی خواهد بود.
علت های ایجاد آشفتگی عاطفی فصلی
دریافت کم نور خورشید و سطح پایین سروتونین
دریافت کم نور خورشید و یا حتی نبود آن در ماه‌های پاییز و زمستان بر سطح سروتونین فرد اثر می‌گذارد. سروتونین همچون دوپامین از انتقال دهنده‌های عصبی است که بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که پایین بودن سطح سروتونین با بیماری‌هایی همچون افسردگی و وسواس فکری (OCD) ارتباط دارد.
سطح بالای ملاتونین
هورمون مرتبط با خواب ملاتونین نام دارد که توسط غده‌ی صنوبری در مغز ترشح می‌شود. این هورمون نیز با افسردگی فصلی ارتباط مستقیم دارد. این هورمون که بر الگوهای خواب و خلق و خوی افراد تأثیر می‌گذارد، در تاریکی بیشتر ترشح می‌شود. بنابراین زمانی که روزها کوتاه‌تر و تاریک‌تر می‌شوند، میزان ترشح این هورمون هم افزایش می‌یابد. ملاتونین همچنین بر ریتم شبانه‌روزی فرد یا ساعت بیولوژیکی بدن تأثیر می‌گذارد. تغییر در ریتم شبانه‌روزی به آشفتگی در ساعت درونی و بیرونی بدن می‌انجامد و این به نوبه‌ی خود زمینه‌ساز ایجاد آشفتگی خلقی و افسردگی فصلی‌ست.
علائم افسردگی فصلی
نشانه‌های افسردگی فصلی به طور معمول شبیه به سایر افسردگی‌هاست و گاهی اوقات تشخیص اینکه فردی افسردگی فصلی دارد یا به نوعی دیگر از افسردگی مبتلا شده است، کمی دشوار است. علامت‌هایی که در افسردگی فصلی نسبت به سایر انواع افسردگی شیوع بیشتری دارد میل شدید به کربوهیدرات، افزایش اشتها، خواب‌آلودگی بیش از حد و افزایش وزن است. افسردگی فصلی را می‌توان پس از دو بار افسردگی متوالی که هر سال در یک زمان مشابه شروع شده و پایان می‌یابد، از سایر افسردگی‌ها جداسازی کرد.
در بعضی از موارد تشخیص آشفتگی عاطفی فصلی به علت شباهت علامت‌های آن با بیماری‌هایی همچون سندرم خستگی مزمن، کم‌کاری تیروئید، افت قند خون، بیماری‌های ویروسی و سایر آشفتگی‌های خلقی (Mood Disorders) کاری دشوار و پیچیده است که نیاز به دقت بالای پزشک دارد. تغییرات خلق‌وخو، تنش و ناتوانی در تحمل استرس از علامت‌های ابتلا به آشفتگی عاطفی فصلی است.
نشانه‌های افسردگی فصلی به شرح زیر است:
-
- افسردگی: احساس بدبختی، احساس گناه، از دست دادن عزت نفس، ناامیدی، بی‌تحرکی و بی‌میلی به انجام فعالیت‌های روزانه، یاس و بی‌تفاوتی در طول مدت افسردگی پدیدار می‌شود و می‌توان گفت تقریبا هر روز احساس افسردگی می‌کنید.
- اضطراب: تنش و ناتوانی در تحمل استرس به طرز غیرقابل باوری بازده عملکردتان را پایین می‌آورد.
- مشکلات خواب: میل به خوابیدن بیش از حد، تمایل به بیدار ماندن، احساس آشفتگی در خواب و صبح زود بیدار شدن از نشانه‌های آن است.
- داشتن انرژی کم و بی‌حالی: در انجام کارهای معمولی احساس خستگی و ناتوانی می‌کنید. همچنین این مسئله می‌تواند خود را به صورت احساس کندی نیز نشان دهد.
- پرخوری: هوس خوردن غذاهای نشاسته‌ای و شیرین که منجر به افزایش وزن می‌شود. به عبارت دیگر تغییر در اشتها و وزن خود را تجربه می‌کنید.
- مشکلات اجتماعی: دچار تحریک‌پذیری و عدم میل به حضور در جمع می‌شوید.
- مشکلات جنسی: از دست دادن میل جنسی و کاهش علاقه به تماس فیزیکی نیز از دیگر مشکلات ابتلا به افسردگی فصلی است.
- عدم تمرکز: احساس بی‌قراری به همراه عدم تمرکز هم مشکل دیگری است که امکان دارد درگیر آن شوید.
- داشتن افکار مرگ یا خودکشی: این افکار آزاردهنده مدام به سراغ شما می‌آیند و عملکرد و رفتارهای شما را کاملا کنترل می‌کنند.
علائم افسردگی تابستانی
این نوع از افسردگی فصلی همان‌طور که از نامش پیداست معمولا از ابتدای بهار شروع می‌شود و تا پایان تابستان ادامه دارد. افسردگی تابستانی شامل موارد زیر است:
- بی‌خوابی و کم‌خوابی
- کم شدن اشتها و بی‌اشتهایی
- کاهش وزن
- آشفتگی یا اضطراب
علائم افسردگی زمستانی
علائم خاص SAD که با شروع فصل پاییز و زمستان گریبانگیر فرد می‌شود، به شرح ذیل هستند:
- پرخوابی
- تغییر اشتها، به خصوص میل شدید به غذاهای با کربوهیدرات بالا
- افزایش وزن
- خستگی یا کم انرژی بودن
راهکارهای درمان اختلال عاطفی فصلی
نور درمانی
فتوتراپی یا نوردرمانی (Light therapy/Phototherapy) باعث سرکوب ترشح ملاتونین در مغز می‌شود. با اینکه هیچ یافته‌ی تحقیقاتی‌ای هنوز توانسته این روش را به‌عنوان درمان قطعی افسردگی فصلی معرفی کند، اما نور درمانی در ۸۵ درصد موارد توانسته در درمان افسردگی موثر عمل کند.
به این صورت که بیماران تا چهار ساعت در روز، در برابر تابش نور تا ده برابر شدت روشنایی معمولی خانگی قرار می‌گیرند و می‌توانند در زمان درمان به فعالیت‌های عادی مانند خوردن یا خواندن بپردازند. دستگاهی که امروزه در نور درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد، مجموعه‌ای از چراغ‌های فلورسنت سفید روی یک بازتابنده فلزی و محافظی با صفحه‌ی پلاستیکی است.
بسیاری از افراد مبتلا به این نوع از آشفتگی خلقی، به کمک نور درمانی ظرف چند روز بهبود می‌یابند یا از شدت علامت‌هایشان کاسته می‌شود. اما برای برخی دیگر این زمان افزایش می‌یابد. اگر علامت‌های افسردگی از بین نرفت، پزشک ممکن است جلسات نوردرمانی را به دو بار در روز افزایش دهد. هنگامی که نوردرمانی مؤثر واقع می‌شود، پزشکان به این بیماران پیشنهاد نور آفتاب بهاری را می‌دهند. نور آفتاب عوارض کمتری دارد و در بلند مدت کمتر منجر به قرمزی و دردسرهای پوستی می‌شود.
اگر فتوتراپی در درمان این نوع از آشفتگی خلقی مؤثر نباشد، یک داروی ضد افسردگی ممکن است در کاهش یا از بین بردن علامت‌ها مؤثر باشد. برای درمان سریع و به موقع علامت‌های خود را به طور کامل با پزشک خانواده یا متخصص سلامت روان در میان بگذارید و درمانگر خود را در تشخیص دقیق یاری دهید.
پیشگیری از درمان اختلال عاطفی فصلی
شعار پیشگیری بهتر از درمان است، در آشفتگی عاطفی فصلی پرکاربرد است. چرا که با پیشگیری به موقع، موفق به عقب راندن علامت‌های دردسرساز و مختل‌کننده‌ی این بیماری خواهید شد.
هر روز مدتی را بیرون از خانه بگذرانید
حتی زمانی که هوا ابری است. اثرات نور روز کمک‌کننده است. اگر هوا خیلی سرد شده، پرده‌هایتان را کنار بکشید و آفتاب را به خانه‌تان دعوت کنید.
رژیم غذایی متعادل را فراموش نکنید
افسردگی فصلی برای شما دعوت‌نامه‌ای تحت عنوان «بیایید به مهمانی کربوهیدرات‌ها برویم!» می‌فرستد. اما شما فریب این مهمانی را نخورید و به یک رژیم غذایی متعادل پایبند بمانید. این کار به شما کمک می‌کند تا در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید. حتی اگر هوس غذاهای نشاسته‌ای و شیرین می‌کنید، آنها را تا جای ممکن کم‌شکر یا با شکر قهوه‌ای درست کنید.
اگر به مواد تشکیل‌دهنده‌ی خوراکی‌ها که روی بسته‌بندی‌شان درج می‌شوند دقت کنید، متوجه کلماتی می‌شوید که به «ـوز» ختم می‌شوند. این مواد به همراه شربت‌های خوراکی، انواع مختلف قند هستند که در خوراکی‌ها وجود دارند. شکر ممکن است ظرف چند دقیقه سطح انرژی شما را بالا ببرد، اما تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد قند عملکرد مغز شما را تغییر می‌دهد و فرایندهای مغزی را کند می‌کند. از طرف دیگر این کندی علامت‌های آشفتگی فصلی را تشدید می‌کند.
ورزش کنید
ورزش به مدت ۳۰ دقیقه در روز و پنج بار در هفته، کمک زیادی به کاهش و از بین بردن علامت‌های افسردگی فصلی می‌کند.
حمایت اجتماعی و حضور فعال در جامعه را فراموش نکنید
با گروه‌های اجتماعی و دوستان خود در ارتباط باشید. خودتان را مجبور کنید که در فعالیت‌های گروهی ساختمان یا محله‌تان حضور فعال داشته باشید. حمایت اجتماعی بسیار مهم است. به‌خاطر داشته باشید که هیچ‌کس نمی‌تواند به تنهایی از پس مشکلات برآید و برای رهایی از افسردگی، به هم‌نشینی و فعالیت‌های گروهی نیاز دارید.
اگر در این زمینه به راهنمایی و حمایت بیشتری نیاز دارید، می‌توانید از مشاوره روانشناسی بهره‌مند شوید. این نوع مشاوره می‌تواند به شما کمک کند تا مهارت‌های اجتماعی‌تان را تقویت کنید و در برقراری ارتباطات مثبت و مؤثر با دیگران بهبود یابید.